前々から気になっていたロス野菜お試しパック買っちゃいました。
こんなに届きました。
これらの野菜と買い置きしている野菜を使って、野菜たっぷり簡単メニューをお届けします。
厚揚げとマグロの漬けのチーズ焼き
を作った残りのマグロの漬けを使い切ります。
材料
絹厚揚げ １パック
カットきゃべつ
まぐろ漬け １袋
コレステロールカットとろけるチーズ
作り方
① 絹厚揚げを１口大に切ります。
② マグロの漬けを小さく切ります。
③ とろけるチーズが焦げても、後片付けがすやすいように器にアルミホイルをかぶせます。
④ 器にカットきゃべつを敷きます。
⑤ コレステロールカットとろけるチーズをカットきゃべつの上にパラパラとのせます。
⑥ その上に絹厚揚げをのせます。
⑦ その上にマグロの漬けをのせます。
⑧ その上にとろけるチーズをのせます。
⑨ オーブントースターで焼き、こんがりと焼き色がつけばできあがりです。
どんな食材でもピザ風にできあがります。
れんこんの磯部揚げ
材料
茨城県産れんこん
焼きのり 巻き寿司用４枚
顆粒だし １袋
作り方
① れんこんをすりおろします。
② 顆粒だしを混ぜます。
③ 巻き寿司用焼きのりを６等分に切ります。
④ 天ぷら油を１７０℃に熱します。
⑤ ６等分に切った焼きのりですりおろしたれんこんを巻きます。
⑥ きつね色になればできあがりです。
のりの風味とフワフワモチモチ食感で美味しいです。
えびのサラダ
材料
甘えび ２パック
新玉ねぎ １個
茨城県産きゅうり ２本
エキストラバージン
減塩塩昆布
作り方
① 新玉ねぎを薄くスライスし、水にさらして辛味を取ります。
② きゅうりを薄い輪切りにして、塩でもみしんなりさせます。
③ 甘えびをサッと湯がきます。
④ 新玉ねぎは水を切り、きゅうりは塩を洗い流します。
⑤ よくしぼった新玉ねぎときゅうり、甘えびをまぜ合わせます。
⑥ エキストラバージンオイルと減塩塩昆布で味付けしてできあがりです。
我が家定番の味付けですが、何度食べてもあきることなく美味しいです。
レタスの炒め物
茨城県産レタス 1/2玉
エリンギ ２本
牛筋肉（圧力鍋で炊いて、冷凍保存していたもの）
塩こしょう
作り方
① レタスは適当な大きさに手でちぎります。
② エリンギを薄切りにします。
③ 牛筋肉を電子レンジで解凍し、オリーブオイルを熱したフライパンで炒めます。
④ エリンギを入れ、炒め合わせ、塩こしょうで調味します。
⑤ レタスを入れ、混ぜ合わせる程度にサッと炒めます。
レタスがシャキシャキで最高に美味しいです。
余談ですが・・・
２年前くらいから、健康診断の結果、LDLコレステロールの値が高くなり始めました。
それまではというと、正常範囲内より低い値が続いていたのになぜ？
食事の内容が変わったわけでもないのにと不思議でした。
女性ホルモンはLDLコレステロールから作られる。女性ホルモンが少なくなる更年期以後にはLDLコレステロール値が高くなる。という保健師さんの説明がありました。
カルシウムを摂ることを意識し、牛乳をのんだりヨーグルトを食べたりされているのであれば、低脂肪のものを摂ることをお勧めしますと指導もありました。
牛乳はあまり好きではないのですが、ヨーグルトは毎朝フルーツにかけていただいています。
そのヨーグルトは牛乳から家で作っていて、成分無調整の牛乳でないと作れないので、無理やなーと実践できていません。
玉子は朝食の１個だけと決めていたり、ご覧いただいている通り、コッテリしたメニューは少ないし、野菜の量は少なくはないと思います。
今以上に何に注意が必要か調べてみたいと思います。
お勉強の時間です
○タンパク質は肉より、魚・大豆で摂る
食事のたびに摂取したいタンパク質ですが、飽和脂肪酸が多い肉類より、魚や大豆などを主菜にして摂るのがおすすめです。夕食のおかずが肉であれば、次の日の夕食は魚にするなど、お肉のおかずの頻度を減らしてみましょう。
これはすぐにでもできそうですね。
年齢とともに肉よりも魚の方を好むようになっていることには違いありませんが、比較的安価で購入できていた青魚でさえ、お値段が高騰しています。経済的に難しい時もありますよね。
○コレステロールを多く含む食品を減らす
コレステロールを多く含む卵や肉類の内臓、魚卵などをたくさん食べないこと。
玉子は基本、１人に１日１個としていますが、「知り合いが養鶏場に努めている」とかで義母から大量の玉子が届くことがあり、朝ごはんにも晩ご飯にもと食べることがあります。
○不飽和脂肪酸を含む食品を摂る
不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイル、青魚、アマニ油などには、LDLコレステロールを減少させる効果があります。
オリーブオイルは常備していて、炒め物の時にも、サラダにも使うことが多いので、まずまず実践できていると思います。
アマニ油も使ったみたいと興味はありますが、お高い！！オリーブオイルでも結構な値段なのに、それ以上にお高いので手が出せていません。
○室温で固まる油（飽和脂肪酸）に注意
油には、室温で固まる油と、固まらない脂があります。バターやマーガリン、霜降り肉、ラードなど、室温で固まる油は飽和脂肪酸を多く含み、LDLコレステロール値を上げるので摂取を控えたいもの。室温で固まらないオリーブオイル、青魚、ナッツ類、アマニ油に替えたいものです。
霜降り肉を買うことはほとんどなく、たまにバターを使うくらいです。まずまず実践できていると思います。
○食物繊維の多い食品を摂る
食物繊維の多い食品は、コレステロールの吸収を抑え、スムーズに体外には排出してくれる働きがあります。野菜や海藻類、きのこ、根菜類などに食物繊維は豊富です。脂っこい食事の時には、食物繊維を含む野菜などを先に摂るのがおすすめ。肉類のおかずには必ず、野菜や海藻、きのこなどの副菜をたっぷり添えるようにしましょう。ご飯を白米から、玄米や雑穀米にするだけでも食物繊維の摂取量は多くなります。
塩分取りすぎ防止のために、常に野菜やきのこを使った料理を心がけています。ご飯も胚芽米にしているので実践できていると思います。
○よく噛んで食べる
コレステロールを下げるためには、肥満の予防が大切。そのためには、普段からゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。それだけでも満腹感をアップさせることが可能です。1口30回を目安によく噛んで食べましょう。我慢することなく、自然と腹八分目で食事を終えることができます。
現在の仕事でいつもお世話になっている管理栄養士さんからも「よく噛んで。食事に３０分はかけるように」と言われていますが、介護職歴が長く、いつ何が起きても対応できるよう早食いの癖がついています。１口３０回も噛んでいないと思います。
○アルコールは控える
お酒の飲み過ぎは中性脂肪を増やします。間接的には、コレステロールを増やすリスクもあります。アルコールの1日の適正量は、個人差がありますが、一般的にビールなら500ml、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度になります。アルコールは食欲を増加させる働きもありますので、お酒を飲む頻度を減らすことで、おつまみによる食べ過ぎも減らすことができます。
私はアルコールは飲みませんが、旦那様は毎晩の晩酌が欠かせません。休肝日はない状態で、量も結構なものだと思います。控えめにする気もなさそうです。
○脂肪燃焼を促すために適度な運動をする
運動は、内臓まわりについた中性脂肪を燃焼させるために効果的です。運動の時間をあえて設けなくても、移動の時は電車やバスを使う、一駅前から歩いてみる、エレベーターよりも階段を使うなどで、普段の運動量は増やすことができます。また、運動は体の筋肉量を増やし、そのためにエネルギー代謝をアップさせますから、体に脂肪が溜まりにくく、運動によって、HDLコレステロールを増やす働きもあります。
自家用車社会の田舎暮らしで歩くことは少ないのが現状。改善が必要です。
○買い物は満腹の時に行く
普段から食べ過ぎたり、なんとなく口寂しいからとお菓子を食べていると、バターなどの飽和脂肪酸を摂り過ぎてLDLコレステロールの上昇につながります。家に常にお菓子があるとついつい食べてしまいますので、買いだめは避けること。また、空腹の時にスーパーに行くと、本来必要な食材以外のものをたくさん買ってしまいますから、買い出しに行くのは食事の後などお腹が満たされている時に。冷静に、必要なものだけを購入することです。
買い物に行くのは嫌いで、１度買い出しに行くと７～１０日は買い物に行かないので、無駄買いはしていないはず。しかし、旦那様はストレスが溜まると買い物に行くタイプ。女性にストレス解消法ですね。衝動買いやと菓子を買ってくることがあります。
○タバコを控える
LDLコレステロール値が高い人は、禁煙をしましょう。タバコはLDLコレステロールを増やして、HDLコレステロールを減らす働きがあります。酸化ストレスを増やし、血圧上昇も招くので、動脈硬化のリスクがより高くなってしまいます。
夫婦ともに喫煙はしないので大丈夫です。
○ストレスを溜めない
ストレスを感じた時に分泌されるストレスホルモンは、血中のLDLコレステロールを酸化させ、動脈硬化のリスクを高めます。ストレスホルモンが血管や血液にダメージを与えて、血糖値とコレステロール値を上昇。血の巡りが悪くなり、血管に血栓ができやすい状態になります。ストレスをゼロにするのは難しいものです。ストレスはあるものと考え、自分なりにストレスを解消する方法を見つけましょう。自分が楽しいと感じ、没頭できるものがストレス解消に向いています。
対人援助の仕事をしていたら、ストレスを溜めないなんて不可能ですよね。
休みの日だって、旦那様に対するストレス、義父母に対するストレスと溜まる原因が盛りだくさんです。
こうやって文章を書いている時間も好きだし、「来るたびにどこかが変わっていますね」と嫁が言うほど部屋の模様替えも好きです。
何も考えずに黙々と外で草引きをするも好きです。
今までは我慢ばかりしていたけど、この間のように、たまには家出もしてやろうと思っています。
こうやって調べてみてわかったこと。
私の場合、食事面での改善点は、はよく噛んで食べること。
生活面での改善点は、運動量を増やすことのようです。
よく噛んで食べることについては、ちょっと意識すれば可能だと思いますが、運動面については、かなり難しいと思います。
なにせ、楽することを覚えるのは早い生き物が人間ですから・・・。
我が家の「野菜たっぷり簡単メニュー」悩める主婦のお役に立てると嬉しいです。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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