前々から気になっていたロス野菜お試しパック買っちゃいました。
こんなに届きました。
これらの野菜と買い置きしている野菜を使って、野菜たっぷり簡単メニューをお届けします。
れんこんの挟み揚げ
材料
茨城県産れんこん
鍋用つくね ６個
小麦粉
お好み焼き粉
カットきゃべつ（つけ合わせ用）
作り方
① れんこんを薄く切り、変色を防ぐため水にさらします。
② 水をきり、キッチンペーパーで拭き取ります。
③ れんこんの鍋用つくねを挟む面に小麦粉を振ります。
④ れんこん２枚で鍋用つくねを挟みます。
⑤ お好み焼き粉をだしパックでとっただし汁で、普通の天ぷらより硬めに練ります。
⑥ 鍋用つくねを挟んだれんこんにお好み焼き粉をつけ、160℃の油で揚げます。
低めの温度で、れんこんに火が通るまで、じっくりと揚げます。
⑦ 食べやすい大きさに切り、カットきゃべつを敷いた皿に盛り付けてできあがりです。
衣にお好み焼き粉を使っているので、丁度いい塩加減です。
れんこんがモチモチ、それでいて歯ごたえもよく、美味しくできあがりました。
根菜とブロッコリーの軸の炒め煮
材料
ぶた肉
にんじん
茨城県産れんこん
茨城県産ごぼう
だしパックでとっただし汁
減塩だし醤油
みりん
作り方
① ごぼうの皮を剥き、そぎ切りにして水にさらし、あく抜きします。
ごぼうの皮は、金タワシで擦ると綺麗に剥けます。
② にんじんを縦半分に切り、薄切りにします。
③ れんこんの挟み揚げに使った残りを薄切りします。
④ 豚肉を食べやすい大きさに切ります。
⑤ フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めます。
⑥ 豚肉の色が変わってきたら、根菜を入れ炒め合わせます。
⑦ 全体にごま油がいきわたったら、具材が被る程度のだしパックでとっただし汁を入れ、減塩だし醤油とみりんで調味します。
⑧ 蓋をして、煮汁が少なくなるまで煮詰め、できあがりです。
ごぼうもれんこんも歯ごたえがあり、豚肉の旨味が染み込んでいます。
ごぼうの風味があり、美味しいです。
アボガドとマグロ漬けのサラダ
材料
マグロ漬け 2袋
アボガド 1個
つけ合わせ用レタス
作り方
① アボガドの皮と種を取り除き、1口大に切ります。
② 塩分取りすぎ防止のため、マグロの漬け液を切り、アボガドと混ぜ合わせます。
③ レタスを敷いた皿に盛りできあがりです。
混ぜるだけで簡単。しかも、安定した美味しさです。
豆腐のとろろ蒸し
材料
やまといも 1/2本
木綿豆腐 1/2丁
しめじ 1/2パック
カットねぎ
だしパックでとっただし汁
減塩だし醤油
みりん
作り方
① やまといもの皮を剥き、酢水に浸けてあく抜きします。
② 木綿豆腐をさいの目に切ります。
③ しめじは小房に分けます。
④ だしパックでとっただし汁と減塩だし醤油、みりんで煮汁を作り、味が染み込むまで煮ます。
⑤ 大きめの鉢に煮汁ごと移します。
⑥ やまといもをすりおろし、上にかけます。
⑦ ふんわりとラップをかけ、500Wの電子レンジで10分、レンチンします。
様子を見ながら延長します。
⑧ やまといもが固まったら、カットねぎをトッピングして、できあがりです。
混ぜて、煮汁をからませてお召し上がりください。
モチモチで美味しいです。
今回使った野菜は、れんこん・きゃべつ・にんじん・ごぼう・アボガド・レタス・やまといも・しめじ・ねぎです。
緑黄色野菜と葉物野菜が少な目です。
もう少し改良する必要がありそうです。
お勉強の時間です
高血圧編
生活習慣病といえば、高血圧か糖尿病かというほど、よく効く病気です。
予防や治療のために、なぜ、減塩が必要なのでしょうか？
塩分を摂りすぎると喉が渇きます。→水分をたくさん摂ります。→体内を廻る血液量が増えます。→血管の壁にかかる抵抗が大きくなります。→血圧が高くなります。
ということだそうです。
戦中戦後の食べるものがなかった時代を生き抜いてこられた、高齢者の方々は、塩分の高いものを好まれます。
「お漬物がないとご飯が進まない」とか、「梅干しがないとご飯が食べられない」という方も多いです。
実際に私の義父も、お漬物に醤油をかけたり、塩鮭に醤油をかけたりしています。
「何にも塩辛いことあらへん」と。
注意すると「この年になって、どうなってもかまへん。コロッと死んだらええ」と開き直る始末。
そんな上手くいったらいいけど、麻痺が残ったり、寝たきりになったらどうするんと喧嘩になることも再々。
私の叔父なんぞは「漬物食べな死ぬぞ」と言ってのける始末。
旦那様の血圧が高くなり始めた頃、私の生活といえば夜勤、夜勤で昼夜逆転の生活。食事といえば惣菜が多く、これが原因かもしれないと反省しました。
惣菜を買うことを止め、減塩料理を始めて約4年。だしを効かせての薄味になれ、外食はほとんどしなくなりました。
たまに外食しようものなら、喉が渇いて仕方ありません。
私たち夫婦は、それくらい薄味に慣れましたが、義父母のお口には合わないようです。
それでも、健康診断では「もう少し減塩できそうですね」と保健師さんの指導が入るくらいです。
私の経験から
・スナック菓子の塩分は結構、高いです。
・カレールーの塩分も結構、高いです。
・だしを効かせることが逆効果になることもあります。
顆粒だしには結構な量の塩分が添加されています。
・練り物は塩分が高いです。
最近では、「減塩」と書かれた食品が増えてきましたが、買う前に成分表示を確認する習慣をつけることが大切です。
仕事でお世話になっている管理栄養士さんの教えです。
上手く減塩するコツ
・外食をする時は、野菜が多いものを選ぶ。
・麺類を食べる時には、野菜をたっぷりと入れ、具だくさんに。
・どうしてもカップ麺を食べたい時は、お湯の量を増やす。または、スープの素を半量にする。
・お汁は飲まない。
・お醤油をかけるのではなく、付けて食べるスタイルに変える。
・薬味や酢を上手く使う。
・日ごろから、野菜を多く摂るように心がける。
野菜に含まれるカリウムが体の中の余分な塩分を体外に排出してくれます。
生野菜なら１食両手いっぱい。煮炊きしたものなら1食片手一杯。
・忙しい朝でも野菜をたっぷりと摂る方法。
野菜たっぷりスープを1週間分（我が家の場合は月～金曜日の5日分）作り、1回分ずつに分けて冷蔵保存する。
野菜は何でも、残り野菜を使い切る感じで大丈夫です。
ウインナーを薄切りしたものと一緒にコンソメ（固形1個）で煮込みます。
とまとの水に缶を入れても美味しいよと教えてもらいましたが、我が家には不評だったので止めました。
温め直しをするだけで食べられますが、夏なら冷たいままでも美味しいそうです。
我が家では少しアレンジして、残り野菜を食べやすい大きさに切ったものと、きのこ、油揚げをだし汁で煮込みます。
だし汁が煮立ってから10分煮込み、粗熱がとれたら1回分ずつに分け冷蔵保存します。
5日分作りおきしても、腐ってしまったという経験は1回もありませんのでご安心ください。
朝、1日分を鍋に入れ、だし汁を少し足し、カットわかめも入れます。
カットわかめが柔らかくなったら、自家製のみそで調味します。
玉子を落とし入れ、蓋をして、半熟に仕上げます。
忙しい朝でも、野菜たっぷりのみそ汁になります。
自家製味噌の作り方
以前、雑誌で読んだ「長生きみそ汁」というものです。
材料
赤みそ 500g
白みそ 500g
玉ねぎ 大2個
りんご酢 大さじ4杯
塩分・化学調味無添加顆粒だし2本（かつお1本、こんぶ１ほん）
作り方
① 玉ねぎをすりおろします。
我が家では、フードプロセッサーを使います。
② 全ての材料を混ぜ合わせます。
③ 冷凍保存用パックに、厚さが均一になるようにいれ、密封して冷凍します。
我が家では、Mサイズのパック2つに分けています。
④ シャーベット状になったら、パックの外から、菜箸などを押しつけると折れ線をつけることができます。
縦、横に折れ線をつけ、1回分ずつ使いやすい状態にして、再冷凍し保存します。
カチカチに凍ることはないので、手で折ることができます。
お試しください。
今回も悩める主婦のお役に立てていると嬉しいです。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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