我が家の「野菜たっぷり簡単メニュー」お届けします。
豆腐ステーキ
旦那様のご飯当番の時はいつもお鍋です。
私までが湯豆腐か煮物かばかりを作っていると飽きるので、ステーキにしてみました。
材料
木綿豆腐 1/2丁
カットねぎ
かつおぶし
バター
作り方
① 木綿豆腐に重しを乗せ水切りします。
② 木綿豆腐を４等分に切ります。
③ 熱したフライパンにバターを溶かし、木綿豆腐の両面をこんがりと焼きます。
④ カットねぎとかつお節をトッピングしてできあがりです。
お好みの調味料でお召し上がりください。
私はやっぱり、ポン酢が好きです。
さばの塩焼き
減塩のため、いつもは生さばを購入しますが、塩さばの方がお手頃価格だったので、久しぶりに購入しました。
材料
塩さば３枚おろし １尾分
大根
作り方
① さば１枚を３切れに切ります。
② グリルで焼きます。
グリルを洗うのがめんどくさいので、いつもはフライパンで焼くことが多いのですが、今回は気が向いたので、グリルで焼きました。
フライパンで焼くと裏返す時に皮が破れてしまったり、身がつぶれたりで、見た目が悪くなりますが、グリルってすごい！！
こんなに美味しそうに焼きあがりました。
グリルの焼き網にサラダ油を塗ってからさばを乗せると、焼き網に身がくっつきにくくなります。
最近のグリルは上下から焼けるので、裏返す必要がなく、なおのこときれいに焼けますよね。
古い話ですが、私が子どもの頃のグリルは、上からしか焼けず、裏返すのに苦労しました。
食洗器などあるわけもなく、受け皿の隅がきれいに洗えないし、魚臭いし、片付けも大変だった記憶があります。
そんな古い記憶から、グリルを使うのは嫌と思っていましたが、食洗器を使うと、水受け皿の隅々まできれいに洗えますし、高温のお湯で洗うので魚の油も臭いもスッキリ落ちます。
乾燥させてからグリルにセットできるので、次に使う時も気持ち良く使えます。
食洗器を回す回数が１回多くなりますが、他の食器とは別に、焼き網、水受け皿だけを洗うようにしています。
③ 大根をおろします。
写真を撮り忘れましたが、減塩のため、大根おろしをたっぷりとのせてお召しあがりください。
ブリッコリーの炒め物
仕事でお世話になっている方からブロッコリーをいただきました。畑仕事をされているところに訪問したので、目の前で収穫してくださいました。
さばの塩焼きにのせた大根おろしの大根も「好きなのを引いて帰り」と言っていただき、自分で引かせてもらったものです。
材料
ブロッコリー
豚肉
玉子 ２個
だしパックでとっただし汁
マヨネーズ
減塩だし醤油
作り方
① ブロッコリーを小房に分け、少し硬めに湯がきます。
後で炒めるので、そのことを考慮し、少し硬めに茹でます。
② 玉子２個を割りほぐします。
③ だしパックでとっただし汁とマヨネーズ、減塩だし醤油で調味します。
④ フライパンにオリーブオイル熱し、スクランブルエッグを作ります。
⑤ 玉子が半熟になったら、１度皿に取り置きます。
⑥ 豚肉を食べやすい大きさに切ります。
⑦ スクランブルエッグを作ったフライパンにオリーブオイルを足し、豚肉を炒めます。
⑧ 豚肉の色が変わったら、ブロッコリーを入れ炒め合わせます。
⑨ 塩こしょう少々で味を整えます。
⑩ スクランブルエッグをを戻し、炒め合わせればできあがりです。
ブロッコリーの歯ごたえよく、彩りもきれいにできあがりました。
春巻き
昨夜の新玉ねぎときゅうりのサラダの残りをリメイクします。
材料
昨夜のサラダの残り
アボガド １個
かつお節 １袋
生春巻きの皮 ５枚
カットきゃべつ
作り方
① 昨夜のサラダの残りにかつお節を足し混ぜます。
② アボガドの皮と種を取り除き、薄切りにします。
③ 生春巻きの皮を水に浸けて柔らかくします。
少し硬いかな？と思うくらいで水から引き上げた方が巻きやすいです。
注意・・・１枚づつ水に浸けてくださいね。
１枚水につける → 具を巻く → 次の１枚を水に浸ける → 具を巻く
といった感じです。
柔らかくなり過ぎると巻きにくくなります。
④ 乾いたまな板の上に春巻きの皮を広げ、５等分したサラダの残りとアボガドをのせて、揚げ春巻きを作る時の要領で巻きます。
⑤ 皿にカットきゃべつを盛ります。
⑥ １８０℃に熱した天ぷら油で春巻きを揚げます。
生春巻きの皮だし、中身もサラダなので揚げる必要はなかったのですが、皮がパリッとした方がおいしいのではないかと思い揚げてみました。
⑦ カットきゃべつの上に盛り付けてできあがりです。
普通の春巻きの皮では体験したことがなかった体験をしました。
・ 時間が経つごとに、皮が柔らかくなって巻きにくい。
・ 一発勝負で巻き上げないと、巻きなおそうとすると皮が破れる。
・ 巻きあがったものを重ねて置くと、くっついてしまい離れなくなる。
・ 時間との戦いであるにもかかわらず、しっかりと空気を抜いておく必要がある。
空気が抜けていまいと、油で揚げた時に、焼いた時のお餅のように膨らんでくる。
破裂するのでは・・・とスリル満点なほど。
・ 揚げたものでも、重ねているとくっつく。
結果、生春巻きの皮は生で食べた方がいいと思います。
今回使った野菜は、青ねぎ、大根、ブロッコリー、玉ねぎ、きゅうり、アボガド、きゃべつです。
動物性たんぱく質は、さば、豚肉、かつお節、植物性たんぱく質は豆腐です。
いろんな食材が使えています。まずまず合格点のメニューではないでしょうか？
朝のみそ汁に使う味噌がなくなったので作りました。
以前、雑誌で「長生きみそ汁」という題での記事を読んだことがあります。
以後、ずっと使っています。
朝のみそ汁に使う味噌
材料
赤みそ ５００g
白みそ ５００g
玉ねぎ ２個
りんご酢 大さじ４杯
塩分・化学調味料無添加顆粒だし ２本
作り方
① 玉ねぎをすりおろします。
我が家では、フードプロセッサーを使います。
フードプロセッサーを使うと、疲れないし、目が痛いのを我慢する必要がなくなります。
② すべての材料をボールに入れ、混ぜ合わせます。
雑誌には顆粒だしを入れるとは書いてありませんでしたが、だしも少し入れた方が美味しいです。
塩分・化学調味量無添加のものが売っていますので、それを使いましょう。7
③ 冷凍保存用パックに、分厚さを均一にして入れ、冷凍します。
④ 一晩凍らせたものに、菜箸などで型をつけます。
カチカチに凍ることはありません。
この作業をしておくと、１片ずつ使いやすくなります。ご家族の人数に合わせて、１片の大きさは調節してください。
お勉強の時間です
長い熟成期間をとる赤味噌（豆味噌）には、ビタミンやミネラルの他、強い抗酸化作用のあるメラノイジンという物質も多く含まれています。 筋肉や皮膚などの優れた材料となり健康な体を作ることに加え、生活習慣病の抑制、老化の防止、さらに美肌効果も期待されています。
白味噌に含まれる「GABA」は脳の興奮を抑える神経伝達物質であり、穏やかな眠りを誘うことができます。 また、イライラや不眠を和らげるので、ストレスの軽減やリラックス効果も期待できるそうです。 さらに脳の興奮状態によって起こる過食を抑えることもできるのでダイエットの際のお味噌汁としても効果的です。
りんご酢に含まれる酢酸は、血圧や総コレステロール量を下げる作用や、血糖値の急上昇を抑える効果があり、生活習慣の乱れで生じやすい悩みにはたらきかけてくれます。 そのほかに、肥満体型の人の内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことも明らかとなりました。
血糖値を下げ、糖尿病の予防になるといわれています。 血液中の中性脂肪やコレステロールの代謝を促進するといわれています。
余談ですが・・・
コメント