今晩のご飯はこれだ！！　見せちゃいます　50歳代夫婦2人暮らしの野菜たっぷり晩御飯のおかず　その１

私の場合、若い頃からでしたが油っぽいものは苦手です。

50歳を過ぎると益々、コッテリ料理は食べにくくなりますよね。

年を重ねてもたんぱく質を摂ることは大切ですが、減塩、そして野菜たっぷりの料理を心がけたいものです。

我が家の晩ご飯のおかず、見せちゃいます。

ロール白菜

<材料>

白菜　10枚

玉ねぎ（小）　1個

れんこん（小）　１連

100ｇ当たりの栄養 白菜　　　れんこん　　　玉ねぎ

カロリー (kcal)　　　14　　　　 66　　　　　　37

脂質　　　　　　　　0.1 g 　　 0.1 g　　　　 0.1 g

飽和脂肪酸　 0 g 0 g 0 g

コレステロール　 0 mg 1 mg 0 mg

ナトリウム　 6 mg 2 mg 24mg

カリウム　 220 mg 150 mg 440mg

炭水化物　 3.2 g 9 g 16 g

水溶性食物繊維　 0.3 g 0.6 g 0.2 g

不溶性食物繊維　 1 g 1 g 1.8 g

たんぱく質　 0.8 g 1 g 1.9 g

ビタミンC　 19 mg 8 mg 48mg

カルシウム　 43 mg 21 mg 20mg

鉄　 0.3 mg 0.2mg 0.5mg

ビタミンB6　 0.1 mg 0.2 mg 0.1mg

マグネシウム　 10 mg 9 mg 16mg

ぶたひき肉

だしパックでとっただし汁

白だし

カレー粉（赤缶）

<作り方>

①　白菜は、ラップに包み、しんなりするまでレンチンします。

②　玉ねぎ、れんこんは、みじん切りにします。

③　ひき肉と②を混ぜ合わせ、粘りがでるまでこねます。

④　③を10等分に分け、ボール状にします。

⑤　白菜で④を包み、巻き終わりが下になるように鍋に並べます。

⑥　材料がかぶるくらいのだしパックでとっただし汁を入れ、白だしで調味します。

⑦　カレー粉を振り入れます。

減塩のため、塩分無添加のカレー粉を使います。我が家ではＳ＆Ｂの赤缶を使っています。

辛さかげんはお好みにしてください。

⑧　蓋をして煮込みます。

白菜が柔らかくなったら、できあがりです。

白菜がとろけるほどクタクタに煮込むのが好きなのですが、お好みの加減に煮込んでください。

ロール白菜1個に1枚の白菜を使っているので、野菜がたっぷり摂れます。

たらのチャンチャン焼き風

<材料>

きゃべつ　2枚

にんじん　1/4本

舞茸　1パック

玉ねぎ（小）　1個

たら　4切れ

自家製合わせ味噌

<作り方>

①　きゃべつは、千切りにしてアルミホイルに敷きます。

②　にんじんは、薄切りにして、きゃべつの上にのせます。

③　にんじんの上にたら切り身をのせます。

④　舞茸は、適当な大きさに手で裂き、たら切り身の上にのせます。

⑤　玉ねぎは、薄切りにしてたら切り身の上にのせます。

⑥　玉ねぎの上に自家製味噌をのせます。

⑦　アルミホイルで包みます。

⑧　オーブントースター1000Ｗで15分焼きます。

火の通り加減をみながら、延長し焼きます。

火が通ったら、味噌を絡ませながらお召し上がりください。

自家製合わせみその作り方

<材料>

赤みそ　500ｇ

白みそ　500ｇ

玉ねぎ（大）　2個

りんご酢　大さじ4杯

顆粒だし　8ｇ

<作り方>

①　赤みそ、白みそは1晩凍らせます。

カチカチに凍ることはありません。

容器から取り出しやすくなります。

②　玉ねぎは、すりおろします。

我が家ではフードプロセッサーを使います。

目が痛くなることもないし、体力も使いません。

③　全ての材料を混ぜ合わせ、できあがりです。

1回分ずつを味噌玉にして冷凍しておくと便利です。

100ｇあたりの栄養　　きゃべつ　　　にんじん　　　舞茸

カロリー (kcal)　　　22　　　　 28　　　　　　16

脂質　　　　　　　　0.2 g 　　 0.1 g　　　　 0.7 g

飽和脂肪酸　 0 g 0.1 g

コレステロール　 0 mg 0 mg

ナトリウム　 5 mg 19 mg 1mg

カリウム　 200 mg 280 mg 330mg

炭水化物　 5 g 7 g 2.7 g

水溶性食物繊維　 0.4g 0.2 g 0.3 g

不溶性食物繊維　 1.4 g 0 g 2.4 g

たんぱく質　 0.3 g 10.6g 3.7 g

ビタミンC　 41mg 1 mg 0mg

カルシウム　 43 mg 1 0mg 1mg

鉄　 0.3 mg 0.2mg 0.5mg

ビタミンB6　 0.1 mg 0.1 mg 0.1mg

マグネシウム　 14 mg 7 mg 12mg

焼き絹厚揚げ

<材料>

絹厚揚げ（３枚入り）　１パック

しょうが（チューブ）

カットねぎ

<作り方>

①　フライパンで全面をこんがりと焼きます。

しょうがカットねぎをお好みでのせ、お召し上がりください。

困った時の１品です。

簡単ですぐにできます。

飽和脂肪酸ってなに？

肉類や乳製品、バターなどの脂肪に多く含まれます。飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを上昇させ、動脈硬化のリスクが高まりやすくなります。

ナトリウムってなに？

18歳以上の男女共通1日平均必要量　600mg

血圧を調節します。過剰にとると、血圧が上がったり、むくみを生じたりします。

カリウムってなに？

細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

ビタミンＢ6ってどんな効果があるの？

タンパク質の分解を助ける。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

一日の摂取の推奨量は、18歳以上の男性で1.4mg、18歳以上の女性で1.1mg