ある日の我が家の「野菜たっぷり簡単メニュー」お届けします。
塩さけのホイル焼き
材料
甘塩さけのあら 1/2パック
舞茸 1パック
小松菜茎の部分 2株分
作り方
① 舞茸は小房に分け、小松菜は食べやすい大きさに切ります。
② 舞茸、小松菜、さけをアルミホイルで包み、オーブントースターで焼きます。
1000Ｗで10分焼きましたが、火の通り加減を確認し、延長してください。
たまたま、我が家の野菜室に残っていた野菜が、小松菜と舞茸だっただけで、きゃべつ、玉ねぎ、にんじん、きのこ類・・・。他、いろいろな野菜でも美味しくできあがります。
甘塩といいながらも、しっかりと塩分がありますので調味料はかけずにお召し上がりください。
豆腐ハンバーグ
材料
木綿豆腐 1/2丁
とりミンチ 小1パック
カットねぎ
玉子 1個
パン粉
塩こしょう
作り方
① 豆腐の水切りをします。
② 豆腐を手でつぶします。
③ とりミンチ、カットねぎを入れ、豆腐がなめらかになるまでこねます。
④ 玉子を割り入れ、混ぜ合わせます。
⑤ 塩こしょうで調味します。
⑥ パン粉で硬さ調節します。
⑦ ねたを4等分して小判型に形を整えます。
⑧ ごま油を敷いたフライパンでハンバーグを焼きます。
蓋をして中までじっくりと焼きます。
両面に焼き色がつけばできあがりです。
上に野菜あんをかけたら、もっと野菜たっぷりメニューになったのにと、ひらめかなかったことに反省です。
じゃが芋のビール煮
材料
豚肉
じゃが芋 2個
小松菜の葉の部分 2株分
ビール
オリーブオイル
塩こしょう
作り方
① 豚肉を食べやすい大きさに切ります。
② じゃが芋は薄切りにします。
③ 小松菜の葉はざく切りにします。
④ 熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、豚肉を炒めます。
⑤ 豚肉の色が変わったら、じゃが芋を入れて炒めます。
⑥ じゃが芋が透きとおってきたら、塩こしょうで調味します。
⑦ じゃが芋がかぶるくらいのビールを入れ、蓋をしてじゃが芋が柔らかくなるまで煮ます。
⑧ じゃが芋が柔らかくなったら小松菜の葉を入れ、火を止めます。余熱で火を通し、小松菜の葉がしんなりしたらできあがりです。
ビールは、地域の公民館の掃除の時に回収した賞味期限が切れたものを使いました。
我が家では、とうてい考えられませんが、飲み残しなどでも大丈夫です。
ビールの苦味がかすかにあり、大人の味の煮物です。
サニーレタスとカットきゃべつのサラダ
材料
サニーレタス
カットきゃべつ
ツナ
３種のナッツドレッシング
作り方
① サニーレタスを適当な大きさに手でちぎります。
② サニーレタス、カットきゃべつ、ツナを混ぜ合わせ３種のナッツドレッシングで和えて、できあがりです。
このサラダの上に豆腐ハンバーグをのせたら、ボリューム満点のサラダになったかな？と食べてしまってから思っています。
また、ある日の我が家の「野菜たっぷり簡単メニュー」お届けします。
つみれと冬瓜の煮物
材料
鍋用つくね １パック
冷凍保存していた冬瓜
だしパックでとっただし汁
減塩だし醤油
みりん
作り方
① だしパックでとっただし汁と減塩だし醤油、みりんで煮汁を作ります。
② 煮汁が煮立ったら、凍ったままの鍋用つくね、冬瓜を入れ煮込みます。
味が染み込めば、できあがりです。
定番、シンプルな煮物です。
ブロッコリーの天ぷら
材料
冷凍保存していたブロッコリー
お好み焼き粉
ビール
じゃが芋のビール煮に使った残りを使います。
作り方
① ザルに入れたブロッコリーに熱湯を回しかけ、解凍します。
② ザルを振って、ブロッコリーについている水分をしっかりと切ります。
③ ビールでお好み焼き粉を練り、衣を作ります。
じゃが芋のビール煮に使った残り、賞味期限切れのビールを使っています。
④ 天ぷら油を１７０℃に熱します。
⑤ ブロッコリーに衣をつけ、カリッと揚がれば、できあがりです。
葉わさびの漬物できあがりました。
こちらは自家製の醤油漬け液で漬けたものです。
こちらは、道の駅で買った漬け液で漬けたものです。
酢が入っているので、結構な酸味があり、黄緑色になっています。
両方ともほどよい辛味がありますが、醤油漬けの方が好みの味です。
納豆に付属のタレは使わずに、葉わさび漬けを納豆に混ぜ、熱々のご飯の上にのせて食べると美味しかったですよ。
お浸しや天ぷらにすると辛味がなくなり、ちょっと苦味がある山菜料理風になりました。
熱を加えすぎると辛味が抜けてしまうのだと思います。
子どもたちが帰省したら、葉わさびの巻きずしを作ってやりたいと思い、半量は冷凍しました。
冷凍であれば辛味は抜けないのか？少し心配です。
お勉強の時間です
今回は減塩のコツについてお伝えします。
ガイドラインでは、高血圧症は１日の塩分摂取を６g未満にすることが推奨されています。日本人の平均塩分摂取量は１日１０ｇ程度なので、１食２gというのはかなり厳しいですが、実現できない数値ではありません。
・味噌汁は１日１杯にとどめ、具だくさんみそ汁で、野菜を多く摂る。
・漬物は食べない。
・醤油、ソースなどかける調味料は最小限にとどめる。
かけて食べるのではなく、つけて食べる方法に変えましょう。
・香味野菜（三つ葉、ねぎ）、薬味（しそ）、調味料（唐辛子、胡椒、マスタードなど）、だし（昆布、鰹）などを用い、塩分を少なくしても美味しく食べられる食事メニューに変える。
我が家では、七味唐辛子、山椒、胡椒、カレーパウダー（塩分が入っていないもの）、ゆずパウダーと食卓に常備しています。というか旦那様が買ってきます。
京の薄味で育った祖母に育てられた私は、素材そのものの味で十分美味しくいただけますが、雪深い地域特有の、しっかりと濃い味で育った旦那様は自分なりに減塩の工夫をしているようです。
昼食は会社の給食なのですが、醤油やソースをかけないと食べられなかったが、今では調味料を追い足しせずに食べられるようになったと言っています。
それでも、健診を受けると「あと一息、減塩しましょう」と言われるそうです。
我が家の旦那様の場合、血圧高めになる原因は、アルコールの量が多すぎるための肥満からだと勝手に思っています。妊娠８カ月のようなお腹を何とかしようと思わないのかと聞いてみましたが、ダイエットする気はないそうです。
血圧少し高めくらいなら、体重を減らせば、たいていの場合、正常値になると雑誌で読んだことがあるので、減塩も必要だが、ダイエットしないと効果は出てこないのでは？と思い「体重が減ったら血圧も下がってくると思うよ」と言ってみましたが、聞く耳持たずです。
肥満の原因は夜勤。朝、帰宅してご飯（晩酌）を食べて、すぐに寝るから太ったんだそうです。私も夜勤してたころは、反対に痩せるくらいだったけどな？
夜勤をしなくなった今でも、成長中なのはなぜ？不思議！
仕事中には工場の中を歩きまわり、意識して早歩きしているから運動はできているらしいです。
以前は有酸素運動を２０分以上連続して行わないと脂肪が燃焼しないといわれていましたが、現在では、連続した運動でなくてもいいと言われています。
例えば、掃除機をかける時とか、床の拭き掃除をする時とか、意識して大きな動きをする。エレベーターを使わずに会談を使うなど、短時間でも積み重ねで２０分以上を目指せばいいそうです。
それならできるかもしれませんね。
ということは、やはり、工場の中の早歩きも有酸素運動になっているということか～～～。
今回のエピソードも楽しんでいただけましたでしょうか？
毎晩の食事の支度に悩む主婦のお役に立てると嬉しいです。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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