「体は食べたもので作られる」と、いつもお世話になっている管理栄養士さんのお言葉です。
将来の健康は若い頃からの積み重ねです。
飽食過ぎて生活習慣病を発症する時代となった今、食事のことを軽く考えすぎていると将来ひどい目にあいます。
食生活が乱れている。そんな若者たちに「おふくろの味」お伝えできるといいな。
そんな風に考えています。
黒鯛の煮つけ
<材料>
黒鯛の切り身 人数分
ごぼう １本
料理酒（塩分無添加のもの） 黒鯛の切り身が半分くらいまでつかる量
みりん 大さじ１杯
濃口醤油 大さじ１杯
おろししょうが（チューブ入り） ３㎝
<作り方>
① 黒鯛の切り身の皮側に斜めに２本切り込みを入れます。
ひと手間加えることで、味が染み込みやすくなります。
② 料理酒、みりん、濃口醤油を合わせます。
③ 火にかけ、プツプツと泡が立ってきたら味見をします。
アルコールが蒸発する途中です。アルコール臭が鼻を突きますので注意しましょう。
塩味が足りない場合には、少しずつ醤油を追い足し、味を整えます。
④ 煮汁が煮立ったら、おろししょうがを入れます。
しょうがは、魚の臭みを取ってくれます。
本来なら千切りにしたしょうがを使いますが、土しょうががない場合、チューブのしょうがで代用もできます。
⑤ 黒鯛の切り身を皮を上にして入れます。
⑥ 煮汁を皮の方にかけます。
スプーンを使うと上手くできます。
⑦ キッチンペーパーで落し蓋をして、中火で５分ほど煮て皿に取りだします。
⑧ ごぼうは、包丁の背で皮をこそげ取り、食べやすい大きさに切って、水にさらしアクを抜きます。
⑨ 水分を切ったごぼうを残った煮汁の中に入れ、柔らかくなるまで煮ます。
⑩ 黒鯛の煮つけにつけ合わせ、できあがりです。
旨味ったっぷりの煮汁を捨てるのはもったいない。野菜の煮物に利用しましょう。
根菜をじっくりと煮るもよし。葉物野菜をサッと煮びたしにしても美味しいです。
きのこを佃煮のように煮るのもいいかもしれません。
ほうれん草ととりむね肉のサラダ
<材料>
ほうれん草 １袋
しめじ １パック
ズッキーニ（黄色） 1/2本
トマト １個
とりむね肉 １枚
ごまドレッシング 適量
酢 少々
醤油 少々
<作り方>
① ほうれん草を流水で洗います。
根元近くは茎が重なり合っています。土が溜まっていることが多いので丁寧に洗いましょう。
ボールに水を溜め、揉み洗い、振り洗いするときれいに洗えます。
② ほうれん草を湯がきます。
沸騰したお湯にひとつまみの塩と数滴のオリーブオイルを入れ湯がき、冷水では冷やさず、まな板の上に広げて冷まします。ビタミンCの流出を少なくすることができます。
冷水で冷やさない分、余熱で火が通ることを考慮して、湯がきすぎないよう注意しましょう。
茶色に変色すると見た目が悪くなります。料理は見た目も大事です。
③ 冷めたほうれん草を長さ2㎝くらいに切り、水分をしっかりと絞ります。
根元の赤い部分も使いましょう。
土臭いような香りがありますが、甘くて美味しいです。
小さい頃は、この土臭い香りが苦手でしたが・・・。
④ しめじは、石づきを取り小房に分けます。
石づきを包丁で切り落としてもいいのですが、しめじの頭（茶色の部分）を持ち、上に引っ張ると、きれいに石づきから離れます。
捨てる部分が少なくなり、ロス削減になります。
⑤ 沸騰したお湯に料理酒を少量入れ、湯がきます。
お酒を使うことで、しめじの臭みが取れます。
⑥ ズッキーニは、薄い輪切りにしてザルに入れ、熱湯を回しかけます。
⑦ とりむね肉は、厚さがなるべく均一になるように耐熱皿に広げ、ふんわりとラップをかけ、レンチンします。
⑧ 粗熱が取れたら、細かく手で裂きます。
⑨ トマトは、食べやすい大きさにざく切りにします。
⑩ ほうれん草、しめじ、ズッキーニ、とりむね肉、とまとを混ぜ合わせ、ごまドレッシング、酢、醤油で調味しできあがりです。
酢、醤油は隠し味なので、使い過ぎに注意しましょう。
ズッキーニは野菜室に残っていたので使い切りました。
トマトの赤、ズッキーニの黄色、ほうれん草の緑、とりむね肉の白で彩りよくできあがりました。
ほうれん草がオリーブオイルにコーティングされ、艶も抜群です。
焼きなす
<材料>
なすび 5本
<作り方>
① なすびは、水洗いしてガクを取り除きます。
ヘタとガクの境目にぐるりと一周、包丁で切り込みを入れると、ガクがきれいに取り除けます。
ヘタは切り落とさず残します。
② フライパンにアルミホイルを敷き、なすびを並べます。
③ 蓋をして蒸し焼きにします。
魚焼きグリルで焼いてもいいと思います。
菜箸で軽く押さえ、柔らかくなっていたら焼き上がりです。
④ 焼きたてのなすびをまな板にのせ、ヘタと実の境目。皮と実の間に爪楊枝の先を、なすびと平行に差し込みます。
⑤ 実の上を滑らせるように爪楊枝をスライドさせると皮が綺麗に剥けます。
管理栄養士さんに教えてもらった方法です。
焼いた後、水に浸け冷まさないことで、ビタミンCの流出を防ぐことができます。
また、なすび本来の甘味を堪能できます。
皮を剥く時に実も一緒に向けてしまうことがありますが、爪楊枝を使うとそのようなこともなく、廃棄率も少なくなります。
⑥ ヘタを切り落とし、食べやすい大きさに切り、できあがりです。
しょうが醤油、かつお節醤油などお好みの調味料でお召し上がりください。
個人的には、調味料は使わずそのままで、なすびそのものの味を味わうのが好きです。なすびから流出した汁も甘くて美味しいです。
料理は苦手という方にも分かりやすく書いたつもりなのですが・・・。
いかがでしょうか？
簡単に調理できますので、チャレンジしてみてください。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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